우울한 기분이란 기쁨, 슬픔 등의 감정처럼 생활 속에서 크고 작은 실패와 상실을 경험하면서 느껴지는 다양한 감정 중의 하나이며, 얼마간의 시간이 지나면 정상적인 삶을 회복할 수 있습니다. 이렇게 우울한 기분은 걷히지만 우울증은 오래 지속되며 일상생활에 있어 많은 지장을 주는 것입니다.
우울의 징후
- 정서
- 침울하고 슬픈 감정, 불행감, 좌절감, 죄책감, 고독감, 무기력감, 공허감, 절망감, 심한 경우에는 무표정이나 무감각한 정서 상태
- 사고
- 부정적이고 비관적인 생각, 자기비하적인 생각, 미래와 인생이 절망적으로 보이며 죽음이 유일한 해결책으로 생각됨. 주의집중의 어려움과 기억력 저하.
- 행동
- 부정적이고 비관적인 생각, 자기비하적인 생각, 미래와 인생이 절망적으로 보이며 죽음이 유일한 해결책으로 생각됨. 주의집중의 어려움과 기억력 저하.
- 수면장애
- 불면증이나, 반대로 평소보다 훨씬 많은 시간을 자거나 졸음을 자주 느끼고 아침에 일어나지 못함
- 신체 생리적 변화
- 식욕이 저하되어 체중이 현저하게 감소하거나 반대로 식욕이 증가하여 갑자기 살이 찌는 경우, 성적인 욕구의 감소, 소화불량이나 두통과 같은 신체적 증상, 면역력 저하로 감기에 자주 걸림
인지적인 방법들
- 비관주의를 버리고, 더욱 긍정적이 되자!
- 비관주의자와 낙관주의자는 똑같이 어려움과 좌절을 경험하더라도, 낙관주의자들은 이를 잘 견뎌내고 극복하지만 비관주의자들은 쉽게 포기하고 좌절하다가 우울증에 빠지게 된다고 합니다.
- 반복되는 생각을 멈춰라!
- 우울한 사람들은 대부분 좋지 않은 일을 자꾸 반복해서 생각하면서 더욱 우울해지는 경향이 있습니다. 자신에게 일어난 나쁜 일, 혹은 비관적인 생각이 들 때는 "멈춰!"하고 마음속으로 외쳐보세요. 그리고 생각을 멈추는 겁니다.
- 막연히 생각하지 말고 '정확하게' 생각하자.
- 우울한 사람들의 큰 특징 중 하나는 극단적으로 나쁘게 생각하는 것(catastrophize)입니다.
- 한 가지 실패를 지나치게 확대해서 생각하는 거지요. 예를 들어 한 학생이 어떤 과목에서 C를 받았는데 그 학생이 '나는 항상 이 모양이야. 노력해도 소용없고 되는 일이 없어'하고 생각했다고 합시다. 그렇지만 다른 과목에서는 대부분 A또는 B를 받았고 지난 학기 성적도 좋았습니다. 이 경우는 정확하게 자신의 상태를 이해한 것이 아니라, 한 가지 실패를 지나치게 비관적으로 이유를 돌린 경우겠지요? 이런 경우, '나는 이 과목은 C를 받았지만, 이 과목이 예외적이고 다른 과목들은 다 A, B를 받았어. 다른 친구들과 비교해도 썩 괜찮은 편이야. 또 지난 학기 성적도 좋았잖아. 힘내자' 이렇게 생각하는 것이 더 정확한 이해가 아닐까요?
행동적인 방법들
- 무조건 먼저 활동을 하라!
- 무조건 몸을 움직이세요! 아무거나 먼저 해보는 겁니다. 그러면 분명 몸과 기분이 한결 상쾌해지는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 에드워드 애비는 자신의 책 「우울증 벗어나기(How to heal Depress)」에서 "우울증 환자의 입장으로서 나는 우울증에 대해 최고이고 유일할지도 모르는 해독제는 '활동(activity)'이라고 말할 수 있다."라고 합니다.
- 가까운 타인들에게 털어놓아라.
- 주위의 믿을만한 친구나 가족들에게 속마음을 털어놓고 도움을 구해보세요. 세상에는 평소 생각보다 마음이 따뜻한 사람들이 많다는 것을 알게 될 거예요.
신체 생리적인 방법들
- 우울증이 심한 경우라면 병원에 가서 약을 드시는 것이 중요합니다.
- 많은 경우 처음으로 우울증이 생길 때 약을 먹고 상담을 하면 더 쉽게 해결될 일을 방치해서 더 큰 어려움에 빠지게 되는 경우가 많습니다. 너무 우울해서 장기간 집에서 두문불출하는 경우, 불면증, 심한 식욕저하, 무력감을 경험하는 경우라면, 가까운 정신과를 먼저 방문하셔서 약물치료와 상담을 병행하는 것이 필요합니다.
- 규칙적인 운동을 한다.
- 규칙적인 운동은 몸을 움직여주는 그 자체만으로도 생활에 활력을 주며, 자신을 위하여 규칙적으로 무엇을 한다는 것이 자신감을 주고 계획성 있는 삶을 살도록 해줍니다.
- 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 5분 정도 발을 담그고 피로를 푼다.
- 잠을 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 5분 정도 발을 담그고 마음을 느긋하게 가져 보세요. 몸과 마음의 피로가 풀리는 것을 느끼면서 숙면을 취하는 데도 도움이 될 겁니다.
- 세끼 식사는 제때에 한다.
- 우울해지면 입맛이 떨어집니다. 몸은 몸대로 상태가 처지고 무기력해질 뿐만 아니라 더 우울해지는 겁니다. 아무리 입맛이 없어도 조금이라도 먹어 세끼 식사를 제때에 하는 것이 참 중요합니다. 또 세끼 식사를 잘 챙기는 것은 자신을 사랑하는 적극적인 행위이므로, 우울한 기분을 극복하거나 예방하는데 많은 도움이 됩니다. 이를 뒷받침하는 이론도 있습니다.